- Menu sahur dan buka puasa harus mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, dan cairan cukup.
- Menu sahur ideal mencakup oatmeal, roti gandum dengan telur, atau sup tinggi protein untuk energi berkelanjutan.
- Buka puasa sebaiknya diawali kurma dan air, dilanjutkan sup atau nasi merah lauk sehat untuk hidrasi.
SuaraSumut.id - Menjalankan ibadah puasa di bulan Ramadan menuntut kesiapan fisik dan mental. Salah satu kunci utama agar tetap bertenaga adalah memilih menu buka puasa dan sahur praktis bergizi yang tepat.
Asupan nutrisi yang seimbang membantu menjaga kadar energi, mencegah dehidrasi, serta mendukung konsentrasi dan produktivitas sepanjang hari. Tanpa perencanaan yang baik, tubuh rentan mengalami lemas, sakit kepala, bahkan gangguan pencernaan.
Karena itu, penting memahami bagaimana menyusun menu buka puasa dan sahur sehat yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Selama lebih dari 12 jam tubuh tidak menerima asupan makanan dan cairan.
Kondisi ini membuat tubuh mengandalkan cadangan energi. Oleh sebab itu, menu yang dipilih harus mengandung:
1. Karbohidrat Kompleks
Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, dan oatmeal dicerna lebih lambat sehingga memberikan energi tahan lama.
2. Protein Berkualitas
Protein dari ayam, ikan, telur, tahu, atau tempe membantu memperbaiki jaringan tubuh dan menjaga rasa kenyang lebih lama.
3. Lemak Sehat
Alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun membantu menjaga metabolisme tetap stabil.
4. Vitamin dan Mineral
Buah serta sayuran berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh selama Ramadan.
5. Cairan yang Cukup
Minum air putih minimal 8 gelas dengan pola 2-4-2 (2 gelas saat berbuka, 4 gelas malam hari, 2 gelas saat sahur) membantu mencegah dehidrasi.
Rekomendasi Menu Sahur
Sahur berfungsi sebagai “bahan bakar” utama selama berpuasa. Berikut ide menu sahur praktis:
1. Oatmeal dengan Buah
Kaya serat dan membantu kenyang lebih lama.
2. Roti Gandum dengan Telur dan Alpukat
Perpaduan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat yang ideal untuk energi stabil.
3. Smoothie Protein
Campuran pisang, susu almond, dan kacang-kacangan praktis dikonsumsi dan tetap bergizi.
4. Sup Kacang Merah atau Sup Ayam
Mengandung protein dan serat tinggi sehingga membantu menjaga stamina.
5. Nasi Merah dengan Lauk Tinggi Protein
Pilihan klasik yang tetap efektif menjaga energi sepanjang hari.
Rekomendasi Menu Buka Puasa Praktis dan Bergizi
Berikut beberapa pilihan menu buka puasa sehat yang bisa menjadi inspirasi:
1. Kurma dan Air Putih
Kurma mengandung gula alami yang cepat mengembalikan energi. Air putih membantu tubuh kembali terhidrasi setelah seharian berpuasa.
2. Sup Sayur dengan Protein
Sup hangat dengan tambahan ayam, tahu, atau tempe mudah dicerna dan membantu perut beradaptasi setelah kosong cukup lama.
3. Nasi Merah dan Lauk Sehat
Kombinasi nasi merah dengan ikan panggang atau ayam rebus memberikan energi stabil tanpa membuat tubuh cepat lelah.
4. Salad Buah dan Yogurt
Pilihan ini menyegarkan serta kaya serat dan probiotik yang baik untuk pencernaan.
5. Jus Buah Tanpa Gula Tambahan
Jus jeruk, apel, atau semangka membantu menggantikan cairan tubuh secara alami.
Memilih menu sahur dan buka puasa praktis bergizi bukan hanya soal kenyang, tetapi tentang menjaga keseimbangan nutrisi agar tubuh tetap optimal selama Ramadan.
Kombinasi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta asupan cairan yang cukup akan membantu Anda menjalani ibadah dengan lebih khusyuk dan penuh energi.
