- Menu sahur ideal harus seimbang nutrisi meliputi karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serat, dan cairan yang cukup.
- Contoh menu meliputi nasi merah dengan telur sayur, kentang rebus dengan tuna, atau *smoothie* oat kurma.
- Strategi agar tidak lemas mencakup mengutamakan serat serta protein dan menghindari makanan manis atau terlalu berminyak saat sahur.
SuaraSumut.id - Menu sahur sehat memegang peranan penting dalam menentukan kualitas puasa sepanjang hari. Tanpa asupan gizi yang seimbang, tubuh lebih mudah lemas, sulit berkonsentrasi, bahkan berisiko mengalami dehidrasi.
Karena itu, pemilihan makanan sahur tidak boleh asal kenyang, melainkan harus mempertimbangkan keseimbangan nutrisi.
Sahur ideal terdiri dari karbohidrat kompleks, protein berkualitas, lemak sehat, serat, vitamin, mineral, serta cairan yang cukup. Kombinasi ini membantu menjaga kestabilan gula darah dan memperlambat rasa lapar.
Berikut inspirasi menu sahur sehat selama Ramadan:
1. Nasi Merah, Telur Dadar Sayur, dan Timun
Nasi merah membantu mempertahankan energi lebih lama. Telur dadar yang dicampur bayam atau wortel menambah protein sekaligus serat. Timun segar membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh.
2. Kentang Rebus, Ikan Tuna, dan Tumis Buncis
Kentang adalah sumber karbohidrat kompleks dengan indeks glikemik moderat. Tuna kaya protein dan omega-3, sementara buncis memberikan serat dan vitamin penting.
3. Sup Bening Bayam, Tahu, dan Jagung
Sup bening ringan namun bernutrisi. Bayam kaya zat besi, tahu sebagai sumber protein nabati, dan jagung memberikan karbohidrat tambahan.
4. Nasi Putih, Dada Ayam Panggang, dan Lalapan
Nasi putih tetap menjadi sumber energi utama. Dada ayam rendah lemak dan tinggi protein, sedangkan lalapan seperti selada dan tomat menambah serat serta vitamin.
5. Smoothie Pisang, Kurma, Oat, dan Susu
Kombinasi ini cocok untuk sahur praktis. Pisang dan kurma memberi energi cepat, oat memperlambat pelepasan energi, dan susu menyediakan protein serta kalsium.
6. Nasi Jagung dan Pepes Ikan
Nasi jagung memiliki indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi putih. Pepes ikan rendah minyak namun tetap kaya protein dan omega-3.
7. Tempe Goreng Air Fryer dan Sayur Capcay
Tempe mengandung protein nabati dan serat tinggi. Capcay kaya variasi sayuran yang menyediakan vitamin dan mineral penting untuk daya tahan tubuh.
Strategi Sahur agar Tidak Mudah Lapar
- Utamakan makanan tinggi serat dan protein.
- Hindari makanan terlalu manis dan berminyak.
- Minum air putih minimal dua gelas sebelum imsak.
- Batasi konsumsi kafein agar tidak cepat haus.
Dengan menerapkan pola makan sahur sehat dan bergizi, tubuh akan lebih siap menjalani puasa tanpa kehilangan energi dan fokus. Perencanaan menu yang tepat juga membantu menjaga berat badan dan kesehatan metabolik selama Ramadan.
