- Sejumlah penelitian menemukan bahwa konsumsi makanan tidak sehat, tinggi gula, dan ultra-proses berkaitan dengan kualitas tidur yang buruk.
- Konsumsi kafein hingga enam jam sebelum waktu tidur dapat mengganggu tidur dan membuat seseorang sulit terlelap.
- Makanan berat, berlemak, pedas, asam, serta porsi besar dapat memicu ketidaknyamanan pencernaan dan refluks saat berbaring.
SuaraSumut.id - Sudah berbaring di tempat tidur, lampu kamar sudah dimatikan, tetapi mata justru sulit terpejam? Jangan buru-buru menyalahkan stres atau banyak pikiran. Apa yang dikonsumsi beberapa jam sebelum tidur juga dapat berhubungan dengan kualitas tidur.
Pola makan dan tidur memang saling berkaitan. Sejumlah penelitian menemukan adanya hubungan antara pola makan yang kurang sehat, konsumsi makanan ultra-proses dan makanan tinggi gula dengan kualitas tidur yang lebih buruk.
Berikut beberapa makanan yang sebaiknya diperhatikan menjelang tidur:
1. Minuman dan Makanan yang Mengandung Kafein
Ini menjadi salah satu hal yang paling penting diperhatikan jika Anda sering sulit tidur. Kafein bukan hanya terdapat dalam kopi. Zat stimulan ini juga dapat ditemukan pada teh, minuman energi, minuman bersoda tertentu, cokelat, dessert berbahan kopi, hingga beberapa produk olahan lainnya.
Masalahnya, efek kafein dapat bertahan cukup lama di dalam tubuh. Sebuah penelitian menemukan bahwa konsumsi kafein bahkan enam jam sebelum waktu tidur masih dapat mengganggu tidur pada sebagian orang.
Jadi, jika biasanya tidur pukul 22.00, kebiasaan minum kopi pada sore atau malam hari bisa menjadi salah satu hal yang perlu dievaluasi.
2. Makanan Berat dan Tinggi Lemak
Burger, kentang goreng, gorengan, pizza, makanan cepat saji, atau makanan berlemak dalam porsi besar mungkin terasa menggoda saat malam.
Namun, makan dalam jumlah banyak menjelang tidur dapat membuat tubuh masih bekerja mencerna makanan ketika Anda sudah berbaring. Pada sebagian orang, kondisi tersebut dapat menimbulkan rasa begah atau tidak nyaman.
Makanan tinggi lemak juga dapat menjadi masalah bagi orang yang memiliki kecenderungan mengalami refluks asam lambung atau heartburn.
Karena itu, jika Anda sering merasa perut penuh atau dada terasa tidak nyaman setelah makan malam, perhatikan kembali ukuran porsi dan waktu makan.
3. Makanan Pedas
Bagi pencinta sambal, makan pedas pada malam hari mungkin sudah menjadi kebiasaan. Namun, makanan pedas dapat menjadi masalah bagi orang tertentu, terutama mereka yang mudah mengalami heartburn atau refluks.
Rasa panas dan ketidaknyamanan pada saluran pencernaan dapat membuat tubuh lebih sulit rileks ketika waktunya tidur.
Bukan berarti semua orang harus berhenti makan pedas. Respons tubuh berbeda-beda. Jika Anda tidak mengalami keluhan, dampaknya mungkin berbeda dibandingkan orang yang sensitif terhadap makanan pedas.
4. Makanan dan Minuman Asam
Jeruk, tomat, minuman bersoda atau makanan lain yang bersifat asam juga perlu diperhatikan apabila Anda memiliki masalah refluks.
Bagi sebagian orang, konsumsi makanan atau minuman tertentu menjelang tidur dapat memperburuk gejala ketika posisi tubuh sudah berbaring.
Jika Anda sering mengalami sensasi asam naik ke tenggorokan, rasa panas di dada, atau mulut terasa asam pada malam hari, pola makan sebelum tidur layak dievaluasi.
5. Makanan dan Camilan Tinggi Gula
Es krim, permen, kue, dessert, sereal manis, dan berbagai camilan tinggi gula sering menjadi pilihan ketika ingin ngemil malam-malam.
Konsumsi makanan tinggi gula dan makanan olahan juga ditemukan berkaitan dengan karakteristik tidur yang kurang baik dalam sejumlah tinjauan penelitian. Namun, bukti tersebut belum cukup untuk menyimpulkan bahwa gula secara langsung menyebabkan seseorang mengalami insomnia.
Karena itu, masalah utamanya bukan sekadar satu kali makan dessert sebelum tidur, tetapi pola konsumsi secara keseluruhan.
6. Makanan Ultra-Proses
Makanan ultra-proses mencakup berbagai produk yang telah mengalami proses industri dan biasanya memiliki kombinasi bahan seperti gula, garam, lemak serta bahan tambahan lainnya.
7. Makanan dalam Porsi Terlalu Besar
Kadang masalahnya bukan jenis makanannya, melainkan jumlahnya. Makan malam dalam porsi sangat besar lalu langsung tidur dapat membuat tubuh terasa terlalu penuh. Bagi orang yang memiliki masalah refluks, berbaring setelah makan juga dapat memperburuk keluhan.
Karena itu, jika memungkinkan, beri jeda antara makan malam dan waktu tidur. Pilih porsi yang sesuai kebutuhan dan hindari kebiasaan makan berlebihan hanya karena lapar mata.
Lalu, Apa yang Sebaiknya Dikonsumsi Sebelum Tidur?
Jika masih lapar menjelang tidur, bukan berarti Anda harus menahan lapar. Pilih makanan dalam porsi ringan dan sesuai kebutuhan, misalnya camilan sederhana yang tidak terlalu tinggi gula atau lemak. Yang juga penting adalah memperhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tersebut.
Tidak ada satu daftar makanan yang otomatis menyebabkan semua orang sulit tidur. Respons tubuh setiap orang berbeda.
Selain makanan, kualitas tidur juga dipengaruhi banyak faktor lain, seperti jadwal tidur yang tidak teratur, paparan cahaya pada malam hari, penggunaan gawai, stres, lingkungan kamar, aktivitas fisik, serta konsumsi kafein.
