Rekomendasi Olahraga untuk Kurangi Nyeri Punggung Saat Hamil

SuaraSumut.id - Olahraga dapat dilakukan wanita sepanjang tiga trimester kehamilan mereka. Hal ini dapat mengurangi nyeri punggung dan menurunkan risiko diabetes gestasional dan preeklampsia.

Ahli kebugaran dari New York yaitu Katia Pryce, Beth Nicely dan Sadie Kurzban mengatakan berolahraga pada awal kehamilan merupakan hal yang berat karena kelelahan dan mual, namun tetap penting untuk terus bergerak.

"Berolahraga sejak dini dapat meningkatkan volume darah Anda, yang kemudian akan memberi Anda perasaan lebih berenergi sepanjang kehamilan,” kata Kurzban melansir Antara, Kamis (19/10/2023).

Pryce juga berbagi bahwa secara praktis adalah apa pun yang Anda lakukan secara konsisten 3 bulan sebelum hamil, sebaiknya dilakukan selama kehamilan Anda.

Saat perut membesar pada trimester kedua, penting untuk mengarahkan latihan otot perut ke samping tubuh.

"Salah satu perubahan terbesar terjadi di sekitar otot perut Anda. Perut Anda sangat meregang. Sekarang ada lebih banyak tekanan di perut Anda karena bayi, plasenta, dan rahim yang semakin membesar," ucap Kurzban.

Kurzban menambahkan beberapa latihan yang bisa Anda lakukan adalah side plank, lateral pull, dan lunge yang fokus pada tulang belakang dan menyilangkan tubuh.

Pada trimester ketiga, ketiga wanita tersebut mengatakan untuk menurunkan intensitas kardio namun tetap melakukan latihan serupa seperti biasanya.

Itu masih memberikan aliran endorfin dan keringat yang banyak. Sementara modifikasi gerakan lainnya untuk mengganti gerakan melompat adalah step-out dan squat.

"Anda memerlukan latihan kekuatan untuk menggendong anak, berjongkok, membungkuk, mengambil barang," cetusnya.

Latihan lain yang menjadi fokus Kurzban pada trimester ketiga adalah bridge, yaitu gerakan berbaring telentang dengan lutut ditekuk lalu angkat pinggul dari lantai dan kencangkan otot bokong.

Dirinya menyarankan untuk mencoba deadlift satu kaki, di mana Anda berdiri dengan satu kaki, membuat kickstand dengan kaki lainnya, lalu mencondongkan tubuh ke depan sambil memegang beban di dekat kaki untuk memperkuat paha belakang Anda.

Kurzban menyarankan untuk mencari pelatih khusus atau ahli kelas kelompok yang pernah hamil sebelumnya dan berpengalaman dalam mengubah gerakan yang aman bagi tubuh.

Sebelum Anda melanjutkan pelatihan, pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang apa yang aman untuk kehamilan Anda.